Conseils utiles

Exercices de balle de gymnastique

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Le Fitball est une balle en caoutchouc dont le diamètre varie de 55 à 80 cm et qui avait pour but à l’origine de contribuer à la réadaptation des patients atteints de maladies de l’appareil locomoteur. Au fil du temps, les appareils de gymnastique ont commencé à être utilisés pour l'effort physique quotidien et l'entraînement. Il est devenu une solution idéale pour les personnes en surpoids, car il élimine efficacement tous les groupes musculaires sans alourdir les articulations.

Des séries d'exercices spéciaux sur le fitball ont été développées pour chaque zone du corps humain, vous permettant de réduire le poids sans nuire à la santé.

Exercices bout à bout

  1. À genoux, le côté droit du corps repose sur le ballon, la main est placée sur le dessus. La jambe gauche est tirée sur le sol parallèlement à la surface. Pliez la jambe, tirez le genou vers le corps, puis ramenez-le en arrière.
  2. L'accent est couché, les pieds sur fitball. Gardez l'équilibre, augmentez une jambe. Trempez en arrière et répéter avec l'autre jambe.
  3. Debout dos à la balle, une jambe est placée dessus. Les paumes sont fermées au dessus de la tête. Gardant la jambe d'appui droite, ils se penchent vers l'avant pour essayer d'atteindre les pieds.
  4. Reposant sur la balle avec les coudes, ils occupent la position de planche, les brosses étant liées. Relever alternativement leurs jambes aussi haut que possible, en fatiguant les hanches et les fesses.
  5. Assis sur le ballon, glissez dessus pour que le corps forme un pont avec l'emphase des lames dans le ballon. Soulevez et abaissez lentement les hanches pour que les fesses touchent le sol.

Torsion

  1. Couché sur le dos, serre le ballon avec ses pieds. Ils sont déplacés vers le côté droit du corps, la main gauche est placée derrière le dos. Soulevez les jambes avec le fitball ajusté le nombre de répétitions souhaité, puis changez de direction.
  2. Assis sur le ballon, ils penchent l’affaire vers l’arrière, posant leurs paumes sur le sol, jambes parallèles au sol. Lentement, alternativement, tirez vos genoux contre votre poitrine.
  3. Allongé sur le dos, tenez la fitball avec ses genoux et effectuez une torsion diagonale. Les muscles de la presse participent également activement au travail.
  4. Allongé sur le ballon, soulevez lentement le corps, puis abaissez-le.

Chaque exercice sur le fitball est effectué 10 à 12 fois en fonction de leurs propres sentiments. La combinaison avec d'autres complexes d'entraînement aidera à former une belle silhouette proportionnelle, à resserrer les muscles des fesses et des hanches, à renforcer la pression abdominale.

Pour les muscles des hanches et du mollet

  • Debout contre le mur, le fitball est pressé contre la surface du corps. Lors de l'inhalation, ils s'accroupissent parallèlement au sol, puis remontent. Pour compliquer les choses, accroupissez-vous sur une jambe.
  • Debout dos à la balle, une jambe est placée dessus. Le mouvement commence par un recul de la fitball tout en pliant la jambe d'appui. Ayant effectué une attaque en sens inverse, la balle est renvoyée en arrière, sans plier le genou.
  • Allongé sur le dos, les pieds sont placés sur la balle, appuyés contre les talons. En raison de la tension musculaire, le bassin est soulevé, faisant rouler la balle vers lui-même. Reviens ensuite. Pour compliquer la gymnastique, en soulevant le bassin, une jambe est levée.

Concentrez-vous sur les adducteurs et les muscles abducteurs

Debout avec ses mains sur le sol, les pieds sont placés sur le ballon. Sur l'inspiration, ils lèvent une jambe, la tiennent pendant quelques secondes, puis la changent.

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Reposant sur le ballon avec les pieds, ils le poussent pour que le corps adopte la pose "chien face cachée". Puis ils reviennent lentement, tenant la tension dans les fesses et les hanches.

Dans la vie de tous les jours, les jambes subissent beaucoup de stress. Par conséquent, pour un résultat efficace, chaque mouvement est exécuté au moins 3 fois 10 à 15 fois. La gymnastique au ballon renforce les mollets, les fesses et les hanches en éliminant l'excès de graisse corporelle. Le processus se déroule sans dommage pour les articulations, ce qui peut être avec l'exécution standard de fentes et de squats.

Entraînement avec le ballon pour le dos

Les exercices Fitball visant à renforcer le dos nécessitent une précision suffisante pour éviter les blessures à la colonne vertébrale. Les exercices sont basés sur un étirement lent des muscles du dos avec des charges ultérieures.

Exercices pour réduire la tension vertébrale

  • À genoux, les mains se posent sur le ballon. Sur l'inspiration, la fitball se rapproche, arrondit le dos et pose le menton sur la poitrine. Lors de l'expiration, la balle revient sur le bras parallèle au sol, la tête est abaissée entre les coudes. Dans chacune des positions sont retardés de 25-30 secondes.
  • Assis le dos à la balle, ils se roulent dessus, étirant les bras. Après avoir relaxé le corps incurvé sur la balle, ils gèlent pendant 30 secondes, puis reviennent.
  • La rotation des hanches et des fesses, assise sur le ballon, aidera à soulager la charge de la colonne vertébrale sacrale. La partie supérieure du corps reste immobile.
  • Étirer la colonne vertébrale et ouvrir la poitrine aidera à la traction. Assis sur le ballon face au mur, les mains restent sur la surface. Sans lever la paume des mains, ils ramènent leurs hanches vers la sensation de tension dans la colonne vertébrale. Ils sont maintenus en position pendant plusieurs minutes tout en maintenant une respiration profonde.

Renforcement des muscles spinaux

  • Le corps allongé sur le ballon, le corps répète la forme du ballon, les pieds reposant sur le sol. Resserrer les muscles, soulever le corps. Le corps est tiré dans une ligne inclinée, les mains sont abaissées.
  • Pour renforcer les muscles de stabilisation et la colonne vertébrale, assis sur le ballon, soulevez alternativement les jambes droites. Pour compliquer, les bras sont étendus au niveau des épaules. Pour une option encore plus difficile, ils ferment les yeux.
  • Pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, le fitball est roulé avec les pieds dans différentes directions se trouvant sur le dos. La longe doit être fermement appuyée sur le sol.

La gymnastique pour la colonne vertébrale n'implique pas d'effort significatif, elle repose sur des étirements, qui étirent les muscles et les sollicitent de manière statique. Pilates sur fitball a un effet similaire, basé sur des contractions musculaires minimes et un contrôle respiratoire.

Pilates Ball Exercise Technique

La gymnastique repose sur une action de loisir et une respiration profonde. Les mouvements sont mesurés, sans secousses ni secousses. Avant de commencer une leçon sur une balle de fitness, ils effectuent un petit échauffement, réchauffent le corps et augmentent le flux sanguin. Les exercices Fitball s'adressent à différents groupes musculaires et comprennent de nombreuses parties problématiques: les fesses, les abdominaux, les hanches.

  1. Pour que les muscles de la presse puissent travailler, leur dos repose sur le ballon, leurs pieds sur le sol, des paumes plantées derrière la tête. Relever légèrement les épaules, effectuer des contractions de 8 à 10 fois par série.
  2. Pour étirer la colonne vertébrale: assis sur le ballon, roule-le doucement. En sollicitant les muscles des fesses et des hanches, déviez progressivement et déplacez la balle sous le bas du dos.
  3. Tout en continuant d’étirer la colonne vertébrale, ils s’inclinent très lentement jusqu’à toucher le sol avec les paumes de leurs mains. Revenant aussi lentement à leur position initiale.

Tous les mouvements pendant la gymnastique doivent être surveillés attentivement. Fitball est un projectile instable, mais une utilisation régulière aidera à corriger les zones à problèmes du corps. Un travail persistant réduira la quantité de graisse corporelle, réalisant ainsi le rêve d’une belle silhouette mince.

Avantages de la formation

Les avantages de l'entraînement avec une balle de gymnastique sont les suivants:

RaisonPourquoi
Excellent outil de perte de poidsDans le processus d'entraînement au fitball, vous devez non seulement déterminer le groupe de muscles souhaité, mais également maintenir l'équilibre. Et cela signifie utiliser d'autres muscles, respectivement, pour charger le corps plus et brûler plus de calories.
Travail musculaire de base efficaceLes muscles de l'abdomen, du dos, du bas du dos et des fesses fonctionnent ici comme sur des roulettes. Dans le même temps, non seulement les muscles visibles à l'œil, mais aussi les muscles profonds, qui n'ont pas participé à l'entraînement standard, sont également définis.
Le développement de nombreuses capacités corporellesCoordination des mouvements, appareil vestibulaire, souplesse et plasticité - toutes ces habiletés sont développées grâce aux exercices sur ballon. Même des éléments simples développent un sens de l'équilibre et de l'équilibre.
Travail du dos délicatDes exercices sur le ballon de gymnastique pour le dos renforcent en toute sécurité ses muscles. La longe n'est pas chargée, la charge traumatique sur le dos est minimale. Fitball est même recommandé comme un ensemble d'exercices pouvant soulager la douleur dans la colonne vertébrale: la colonne vertébrale se décharge, la posture s'améliore, les disques intervertébraux se régénèrent.
Charge du pied soupleUne balle de gymnastique est idéale pour récupérer après des blessures aux membres inférieurs, elle ne sera pas blessée par les varices et les articulations endommagées du genou et de la cheville.
La disponibilitéLes enfants et les adultes, les personnes âgées et les femmes enceintes, en surpoids et loin du sport - la balle de gymnastique est accessible à tous.

De plus, des exercices sur le ballon de gymnastique diversifieront les séances d’entraînement, améliorer l’humeur et soulager le stress. Seule cette coquille contribue au travail coordonné des appareils vestibulaire, moteur, tactile et visuel.

Exercice sur le ballon de gym pour perdre du poids

Comme une série d'exercices avec un fitball pour perdre du poids, visant à réduire le poids corporel, l'entraînement circulaire est parfait. Les éléments ici sont construits de manière à ce que, dans un cercle, ils puissent déterminer tous les groupes musculaires visant à éliminer les calories en excès. L'effet de la formation réside également dans le fait que le repos entre les éléments n'est pas fourni.

Donc, pour perdre du poids, vous pouvez effectuer un certain nombre des exercices suivants:

  • Soulevez le bassin. Nous nous allongeons sur le dos et posons nos pieds sur une balle. En soulevant le bassin, faites rouler la balle lentement vers nous. Au maximum, nous nous attardons quelques secondes. Faites dix répétitions. Les fesses, les jambes, le bas du dos et les abdominaux fonctionnent ici.
  • Les pentes. Serrant la balle entre les jambes, nous nous allongeons sur le dos. Élevez vos jambes avec un fitball. Alternativement incliner les jambes dans des directions différentes. Le haut du corps doit rester au sol. Douze répétitions suffiront. Les mêmes groupes musculaires sont impliqués comme dans le premier élément.
  • Torsion couchée. Nous jetons nos jambes en arrière sur la balle et la serrons avec elles. Les mains posées sous la tête. En tenant le fitball, nous serrons les genoux au ventre. À la fin de la douzième répétition, la presse devrait littéralement brûler.
  • Push ups. Nous faisons les pompes habituelles depuis le sol, tout en posant nos jambes sur le ballon. Une douzaine de répétitions fonctionneront bien.

  • Pushups assis. Nous continuons la charge sur les mains - le triceps est connecté. Nous nous asseyons sur le bord de la balle, appuyés derrière lui avec ses mains. Commencez des squats lents. Vous aurez également besoin de 10-12 répétitions.

Astuce numéro 1! Pour éviter de faire rouler la balle, vous pouvez l'appuyer contre le mur.

  • Élever les jambes. Nous passons aux fesses et aux jambes. Nous nous allongeons face au sol, posons nos paumes sur le sol et nos chevilles sur le ballon. Nous commençons la lente montée alternée des jambes. Chaque membre doit recevoir quinze répétitions.
  • Torsion couchée sur un ballon. Nous nous sommes couchés sur le ballon, les bras croisés sur sa poitrine. Nous commençons la lente montée en position assise. En dix répétitions, la presse et le bas du dos auront le temps de travailler.

Astuce numéro 2! Pour maintenir l’équilibre, vous pouvez faire marche arrière légèrement en soulevant.

Il est conseillé de créer trois cercles de ce type, en les reposant au minimum. Cet ensemble d'exercices sur le ballon de gymnastique renforcera tous les muscles nécessaires au maintien de la forme parfaite du squelette.

Technique de réalisation d'éléments pour le dos

Les exercices avec une balle de gymnastique pour la colonne vertébrale visent à aligner la colonne vertébrale, en augmentant sa souplesse, en renforçant les muscles de la colonne vertébrale et en empêchant la courbure. Le complexe soulagera non seulement la tension et renforcera les muscles, mais augmentera également la mobilité articulaire.

Vous pouvez effectuer plusieurs exercices parmi les suivants:

  • Articulations de la hanche mobile. Nous nous asseyons avec un dos plat sur la balle. Nous montons la balle dans différentes directions et en avant, décrivons les cercles dans différentes directions avec les hanches et commençons à sauter doucement sur la balle. Pour tout sur tout - cinq minutes.
  • Stabilisation. Nous restons assis sur le ballon, les bras écartés. Soulevez la jambe gauche et commencez à sauter sur le ballon et roulez dessus dans différentes directions. La jambe droite servira de stabilisateur. Nous changeons la jambe.
  • Extenseurs de la colonne vertébrale. Allongez-vous le ventre sur le ballon en étirant les bras au niveau de la poitrine. Les pieds droits reposent contre le mur. Sur l'inspiration, en soulevant la poitrine, nous ouvrons. En même temps, on serre les omoplates et on lève les mains en arrière. Lorsque vous expirez, abaissez vos mains devant vous. Les jambes restent droites tout au long de l'exercice. Dix répétitions suffiront.
  • Alignement.Nous nous accroupissons en mettant nos mains sur le ballon. En expirant, faites rouler la balle loin de nous. Dans le même temps, l'épine dorsale s'étend le plus possible avec la balle. Avec un souffle, nous revenons à la position de départ. Aussi dix fois.
  • Capot latéral. Nous nous asseyons sur le fitball. Penché à gauche, nous étendons la main droite tendue au-dessus de la tête. Nous faisons la même chose dans l'autre sens. Il est important d'étirer les muscles latéraux autant que possible. Chaque partie aura besoin de dix répétitions.

L’entraînement rétablira non seulement la mobilité musculaire du dos, mais soulagera également la douleur. En outre, dans les premiers stades des maladies du dos avec fitball, leur développement ultérieur peut être empêché.

Technique d'exercice abdominal

Les exercices sur la balle de gymnastique pour les abdominaux sont simples et efficaces, ils maintiennent les muscles en forme et permettent de rendre la silhouette belle et en relief. L'ensemble d'éléments sur le fitball peut être le suivant:

  • Rifts. Nous occupons une position quant aux push-ups: nous posons nos mains sur le sol avec nos paumes, nos chevilles sur le ballon. Marchant doucement les mains, nous reculons sur le ballon pour le placer sous le ventre. Gardez vos jambes tendues et ne les abaissez pas au sol. Avançant les mains en avant, nous revenons à la position de départ. Répétez jusqu'à légèrement fatigué.
  • Torsion assis sur le ballon. Nous nous asseyons sur le ballon avec le dos droit. Nous faisons de petits pas en avant avec nos pieds afin de nous allonger sur notre fitball avec nos omoplates. Les mains tiennent derrière la tête. Vingt répétitions suffisent.
  • Tordre dans un virage. Voici le travail des muscles obliques. Nous nous sommes couchés sur le ballon avec nos omoplates, en pliant nos genoux. Les mains écartées, les pieds à plat sur le sol. Nous faisons des tours de tout le corps, d'abord dans une direction, puis dans l'autre direction. Les mains sur les coins se connectent. Nous faisons quinze tours dans chaque direction.
  • Torsion en soulevant les jambes. Nous nous allongeons sur le dos, nous jetons nos jambes sur la balle. En plaçant vos mains derrière votre tête, nous commençons à pomper la presse. Nous effectuons la moitié de l'entraînement avec les jambes pliées, l'autre moitié avec les jambes tendues, car différents muscles abdominaux travaillent.
  • Hyperectension. Nous formons le lombaire. Nous nous allongeons sur le ballon avec son ventre, en fermant ses mains derrière sa tête. Le corps est tiré dans une ligne, les orteils reposent sur le sol. Inclinez l’affaire vers l’avant, puis le plus loin possible. Nous revenons à la position de départ sur une ligne. Nous faisons trois approches dix fois.

Fitball est un excellent outil pour pomper la presse. L'essentiel est la systématique, et le résultat ne sera pas long à venir. La balle de gymnastique est également utile car, en travaillant sur les muscles de la presse, nous relions également les fesses, les hanches, le dos et les jambes à l'entraînement.

Contre-indications pour travailler sur fitball

Une balle de gymnastique est un appareil universel qui ne présente pratiquement aucun inconvénient et qui est contre-indiqué. Avec prudence et après consultation préalable d'un spécialiste, des cours doivent être effectués:

  • au premier trimestre de la grossesse,
  • avec des maladies du système cardiovasculaire,
  • avec une hernie du disque intervertébral,
  • avec courbure de la colonne vertébrale.

Pour tous les autres, les cours ne sont pas seulement montrés, mais aussi utiles.

Comment choisir le bon fitball: quelques conseils pratiques

Vous devez faire attention à plusieurs paramètres lorsque vous choisissez une balle de gymnastique:

  • Points de suture. Ils ne doivent pas être évidents, sinon ils peuvent frotter la peau pendant l’entraînement et, en conséquence, réduire l’effet de l’entraînement.
  • Le matériel. Pour éviter les réactions allergiques, des agents antistatiques doivent être présents dans le produit.
  • Taille. En règle générale, les balles mesurent 55 cm, 65 cm et 75 cm. Vous devez choisir la taille en fonction de la taille du pratiquant. Les premiers conviennent à une croissance de 149-164 cm, les seconds à 164-171 cm, les troisièmes à plus de 180 centimètres.

Astuce numéro 3! Au moment de choisir une balle, asseyez-vous dessus. Les hanches avec les genoux doivent former un angle droit avec la surface du sol.

  • Fonction anti-éclatement. Faites attention aux abréviations lors de l'achat: ABS, BRQ et "système anti-fracture". Cela indique que la balle ne peut pas casser soudainement.
  • Poids Faites attention au poids maximum que la balle de gymnastique peut supporter. Cela est vrai pour les personnes en surpoids et les athlètes qui souhaitent s’engager dans un fitball avec des poids élevés.
  • Pompe La présence de la pompe dans le kit simplifie grandement la procédure d'application de la balle. Sinon, vous devrez faire sa recherche, car vous devez gonfler la balle vous-même. Lors du gonflage, assurez-vous que l’air est réparti de manière uniforme.

Conclusion

L'exercice sur le ballon de gymnastique peut remplacer n'importe quel entraînement. Composant correctement un complexe d'éléments, vous pouvez gonfler les groupes de muscles nécessaires, perdre du poids ou récupérer d'une blessure. Fitball est un simulateur universel qui convient à toute personne. Et vous pouvez le faire à la maison et à tout moment. La balle peut également être facilement emportée avec vous - il suffit de l’enlever et de la mettre dans une boîte.

Regarde la vidéo: Gym avec Ballon Kettler Exercices abdominaux ventre plat pour femmes - FITNESS STUDIO BY LUCILE (Mai 2020).

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