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Urdhva Dhanurasana

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Dans différentes sources, les mêmes asanas peuvent être appelés différemment. En outre, différentes poses peuvent porter le même nom. Dans cet article, nous examinerons l’option de déviation avec support des pieds et des paumes.

Dans notre enfance, nous pourrions probablement tous nous plier dans le prétendu pont et rester dans cette position pendant un certain temps sans trop d'effort. Habituellement, cet exercice est facile pour les enfants, mais avec l’âge, après un certain temps, vous réalisez soudain que c’est loin d’être un simple exercice. Et tout cela est dû au fait que la colonne vertébrale perd sa flexibilité avec le temps, ce qui est le résultat d'un mode de vie incorrect: manque d'activité physique et d'inactivité en tant que telle, alors que le mouvement du dos nécessite de bouger pour rester en santé. La pose du pont est une sorte de «test décisif» pour déterminer la santé humaine.

Vous n'avez pas besoin d'être Einstein pour établir que l'élève a des problèmes de dos si cet exercice est quelque chose de transcendant pour lui. Dans le même temps, la pose du pont constitue également un excellent moyen de guérir la colonne vertébrale, de renforcer les muscles du dos et de corriger le courbure. L'essentiel est de commencer à travailler avec votre corps à temps et, en conséquence, avec la colonne vertébrale. Et avec le temps, à mon avis, c'est toujours la force et la capacité d'effectuer une sorte de manipulation avec votre corps. Une pratique régulière, associée à la conscience et à la santé mentale dans le processus de travail avec le dos - les principes de base sur lesquels travaille non seulement la colonne vertébrale, mais également le corps tout entier. Et pourtant, travailler avec le dos nécessite une attention particulière et une discrétion, car c'est le fondement de la vie et de la santé de tous les vertébrés. Par conséquent, s’il ya des maladies graves dans cette région, alors avant de commencer la pratique de la renforcer et de développer votre flexibilité, vous devriez consulter un médecin ou commencer à vous exercer sous la supervision d’un thérapeute de yoga. Eh bien, pour tous ceux qui n’ont pas de contre-indications à donner aux cours dans cette direction, vous pouvez commencer à vous entraîner, en suivant les principes ci-dessus.

Seth Bandhasan et comment reconstruire la pose du pont

En préparation de la version complète de la Pose of the Bridge, vous pouvez pratiquer un asana assez simple appelé «ensemble bandhasana», qui renforce le bas du dos et étire la colonne vertébrale, le préparant ainsi à un stress supplémentaire. Position de départ: couché sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, pieds aussi proches que possible des fesses, bras le long du corps. Sur l'inspiration, élevez le bassin du tapis à la hauteur maximale, resserrez les fesses et poussez le bassin avec elles. Les mains attrapent les pieds des talons ou se rassemblent dans le château sous le dos. Restez dans cette position pendant plusieurs cycles respiratoires. Avec une expiration, déposez-le sur le tapis, si possible, effectuez quelques approches supplémentaires.

Si cet exercice est facile, vous pouvez essayer de créer la version complète du "pont". Position de départ: couché sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, pieds aussi proches que possible du bassin. Les bras sont pliés aux coudes, les paumes des mains, les doigts pointés vers les pieds. Inspirez, écartez vos mains du sol, soulevez le bassin, redressez vos bras aux coudes, tendez le ventre et la poitrine.

Le visage fait face au tapis, le cou est relâché, le bas du dos est tendu parallèlement au tapis, les hanches ne doivent pas être écartées, les muscles des fesses sont tendus. Restez dans cette position pendant plusieurs cycles respiratoires. Avec une expiration, abaissez doucement votre dos et votre bassin sur le tapis, détendez-vous. Effectuer une ou deux répétitions. À mesure que vous progressez dans la pratique de cet exercice, augmentez le temps passé dans la pose. Il y a peu de contre-indications à cette posture, tout d'abord elles devraient inclure: blessures au dos, blessures au poignet, problèmes cardiaques, hypertension ou hypotension artérielle, maux de tête. Eh bien, les critères les plus importants en matière de sécurité lors de la réalisation de cet exercice et de tout autre exercice sont, comme indiqué ci-dessus, la conscience et la santé mentale. Écoutez votre corps, apprenez à équilibrer vos forces et vos capacités.

Effets bénéfiques de l'exécution de Bridge Poses:

  • augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, étire les muscles du dos,
  • contribue à la divulgation de la poitrine, des articulations de l'épaule,
  • élimine l'excès de graisse sur le tronc et les jambes,
  • stimule la glande thyroïde et l'hypophyse,
  • renforce les poignets, les muscles des bras et des jambes, les fesses, la colonne vertébrale et l'abdomen.

En conclusion, je voudrais noter que la pose du pont est une sorte de jalon sur le chemin de la guérison du corps, et pas seulement sur le plan physique, car la version complète du "pont" est remplie, un long séjour dans cette position sans effort ni contrainte excessifs, l'absence de sensations douloureuses - preuve de la santé et de la volonté du corps à effectuer des exercices plus complexes. Pratiquez consciemment, cultivez constamment et en tout. Ohm

En option

Les contre-indications à la performance d'Urdhva Dhanurasana sont les suivantes: altération du tonus vasculaire, problèmes cardiaques, blessures au dos, maux de tête, syndrome du canal carpien, diarrhée.

La pose du pont dans le yoga est bénéfique: comme tout se penche en arrière, rajeunit et tonifie la colonne vertébrale, le «pont» renforce les bras, donne de l'énergie, une humeur joyeuse et, lorsqu'il est bien joué, a un effet calmant sur la tête.

Effet de pose

Diverses variations de la posture de pont en yoga sont une composante commune de nombreux complexes de renforcement généraux et de dos spécialisés. Il convient de noter que le plus grand effet thérapeutique est obtenu avec une rétention prolongée de l'asana.

  • La déflexion aide à guérir la colonne vertébrale et à développer la flexibilité. En augmentant l'amplitude du mouvement de la colonne vertébrale, le praticien améliore ainsi la nutrition de la colonne vertébrale et des tissus qui l'entourent. Les muscles du dos sont renforcés et étendus, le pieu est éliminé.
  • Urdhva dhanurasana ouvre la poitrine, soulage les tensions et les contractions de cette région.
  • Asana aide à renforcer les poignets, réduisant ainsi le risque d'entorses et de blessures.
  • L'exercice peut également être utilisé dans le cadre d'un complexe visant à perdre du poids. Avec la performance régulière de l'asana, l'excès de graisse est concentré dans la région du tronc et des jambes.
  • Le pont entraîne les muscles des fesses, des bras, des jambes et de l'abdomen.
  • Asana a un effet bénéfique sur le fonctionnement des glandes pituitaires et thyroïdiennes, entraînant une amélioration de l'apport sanguin aux organes internes.

Ceux qui acceptent et maintiennent régulièrement cette position observent des changements bénéfiques non seulement dans leur état physique, mais aussi dans leur état psychologique. Le stress, la surmenage du système nerveux sont éliminés. Cela est dû au fait que la pose du pont affecte activement les chakras - les centres psychoénergétiques d'une personne. Elle exerce la plus grande influence sur le chakra Anahata, responsable des émotions, de la manifestation de l'amour, de la réactivité d'un individu. Urdhva dhanurasana élimine efficacement le déséquilibre de ce centre, en éliminant la jalousie, l'instinct du propriétaire vis-à-vis d'une personne chère et d'autres manifestations négatives du chakra. Les émotions désagréables sont remplacées par la bienveillance, la paix et la capacité de souhaiter de façon désintéressée le bonheur aux autres.

Contre-indications

Le pont doit être abandonné s’il présente les contre-indications suivantes:

  • problèmes cardiaques
  • blessures au dos
  • poignets endommagés
  • pression élevée ou trop basse
  • mal de tête.

Pour toutes les maladies du dos et du cou, avant de commencer à pratiquer les asanas, vous devez consulter un médecin.

Dans ce cas, il est recommandé d'effectuer l'exercice sous la supervision d'un spécialiste du yoga.

Variations d'exécution

Pour commencer à maîtriser l’exercice, il faut passer de la pose du pont à l’ensemble de bandhasana - un simple asana qui prépare le corps à une charge plus lourde. Empilés sur le dos. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et les pieds sont situés aussi près que possible des os sciatiques. Les mains se trouvent librement le long du corps. En même temps que l'inhalation, le bassin se lève. Il devrait être poussé par la force des fesses serrées jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Les brosses peuvent être verrouillées dans la serrure sous le dos ou tenir les talons. Après avoir effectué plusieurs cycles de respiration, nous revenons à l'expiration dans sa position initiale.

Le nombre d'approches varie en fonction du bien-être et du niveau de formation.

Si l'ensemble de bandhasana ne pose pas la moindre difficulté, on peut procéder à une variation plus complexe. Asana suggère la même position de départ que celle qui était nécessaire pour l'exercice précédent. Nous plions nos coudes pour que les paumes soient sous les épaules et que les doigts des mains soient dirigés vers les jambes. Nous respirons tout en soulevant le torse avec la force de nos mains. Nous étirons le bassin vers le haut, tout en redressant les bras au niveau des coudes. Lorsque vous effectuez cette variation de la posture, vous devriez sentir que les muscles de la poitrine et de l'abdomen sont étirés. Il est également nécessaire de s'assurer que le cou reste détendu, les fesses sont tendues et les hanches "ne s'en vont pas" sur les côtés. Une personne regarde dans un tapis. Maintenez la position pendant plusieurs cycles de respiration. Nous tombons sur le tapis lors de l'expiration et détendons le corps.

Lorsque vous effectuez des variations du «pont», il est important d’évaluer de manière appropriée les points forts de chacun, afin d’éviter les surtensions et les efforts excessifs. Le temps de rétention des asanas doit être augmenté progressivement, en écoutant attentivement le corps. Une pratique régulière et informée produira sûrement des résultats et vous permettra de maîtriser des exercices plus complexes.

Technique d'exécution

  1. Installez-vous sur le tapis, couché sur le dos. Pliez les jambes dans les articulations du genou et déplacez les pieds vers la région pelvienne.
  2. Tout en maintenant vos pieds au sol, relevez vos hanches en position haute.
  3. Fixez les articulations des épaules sur le tapis (elles doivent être dirigées vers le plafond). Connectez vos doigts dans la «serrure» sous le bassin.
  4. En appuyant vos pieds sur le sol, tendez vos hanches. Le coccyx est dirigé vers les articulations du genou et le menton n'est pas appuyé contre la poitrine.
  5. Tenir la position pendant cinq cycles de respirationpuis abaissez lentement le corps sur le tapis. Répétez l'asana deux fois.
Important! Lorsque vous faites l'exercice, vous n'avez pas besoin de tourner la tête, sinon cela peut entraîner des blessures à la colonne cervicale.

On peut se préparer à la performance de cet asana avec l’aide d’Urdhva Mukha Svanasana et de Bhujangasana. Après cela, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de Halasana, Sarvangasana, Karnapidasana.

Lorsque l’exercice devient facilement réalisable, vous devriez passer à une variante plus complexe avec une jambe surélevée jusqu’à la position haute - Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana.

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Le début de cette posture est similaire: le corps repose sur le sol à l'aide de quatre points d'appui (épaules et pieds), les hanches sont relevées, le menton n'est pas pressé contre le corps. En restant dans cette position, vous devez lever le pied droit et le tirer vers le bassin (le pied gauche et les épaules appuyés contre le sol), redresser la jambe, perpendiculairement à la surface du sol. Maintenez l'équilibre pendant une demi-minute. À l'expiration, revenez à la position de départ (les pieds et les épaules appuyés au sol, les hanches relevées). Répétez le cycle avec le pied gauche.

Lorsque vous effectuez une pose de bridge en yoga, il est important de respecter les règles suivantes:

  • en soulevant le bassin, il est nécessaire de l'atteindre et les omoplates aussi haut que possible,
  • redresser les épaules et la poitrine,
  • Ne tendez pas les muscles fessiers, mais tendez vers le haut en poussant le coccyx,
  • ne poussez pas les articulations du genou dans des directions différentes et ne les touchez pas, elles doivent être parallèles aux hanches,
  • vous devez vous arrêter à une hauteur confortable jusqu'à la douleur dans les articulations du genou.

Vidéos utiles

Ces vidéos vous aideront à construire votre asana correctement:

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Il est difficile pour Asan d'achever le pont pour les personnes souffrant de contraction à l'avant du corps, de muscles du cou bouchés ou de faiblesses au dos. Des variantes simplifiées d'asanas leur conviennent.

  1. Si vous ne pouvez pas maintenir l’emplacement des genoux parallèle aux hanches, il est recommandé de le faire. Asana avec une brique. Les pieds doivent être placés sur un tapis de la largeur des épaules. Serrer la brique entre les hanches à l'endroit le plus étroit de leur contact (les genoux ne doivent pas toucher). Grâce à cette méthode, les genoux seront fixés dans la bonne position et le bas du dos ne sera pas tendu.
  2. Si vos épaules ne se redressent pas, utilisez une ceinture. Lorsque le bassin est fixé en position haute, vous ne pouvez pas vous imbriquer les doigts mais saisir la ceinture en plaçant les mains parallèlement aux épaules. Soulevez la poitrine plus haut, élargissez les hanches.
  3. En cas d'anomalie de la colonne cervicale, un rouleau peut être placé sous celle-ci. Pliez une couverture ou une serviette en forme de rouleau et placez-la sous le cou. Mais cela ne doit pas forcément être très volumineux, il est préférable que le rouleau répète la flexion naturelle de la colonne vertébrale dans cette section. Ainsi, le menton ne sera pas appuyé contre la poitrine et le cou et le dos seront dans une position plus sûre.

Action positive des asanas:

  • élargit la poitrine
  • étire la colonne cervicale et toute la colonne vertébrale,
  • normalise le travail des poumons, de la glande thyroïde et des organes internes de la cavité abdominale,
  • réduit la sensation de lourdeur dans les jambes, les tonifiant,
  • stabilise le processus de digestion,
  • réduit la douleur pendant la ménopause et la menstruation (vous pouvez effectuer des asanas au lieu de déviations et de postures inversées),
  • réduit les maux de tête et les maux de dos,
  • amène le système nerveux au repos, réduit le stress et influe positivement sur l'humeur de la vie,
  • réduit l'anxiété et la fatigue,
  • affecte favorablement le corps avec l'hypertension artérielle, l'asthme, la sinusite et l'ostéoporose.

Regarde la vidéo: HOW TO: Urdhva Dhanurasana Tutorial (Mai 2020).

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